LUNES 26

Circuito 1 (general)

1. Sentadilla con salto
2. Comba
3. Carrera lateral 4 pasos a ambos lados
4. Angeles de pie
   Realizar 4 veces 30sg trabajo con 20 sg de descanso por estación
   Circuito 2 (parte superior)
5. Cargadas 2 tiempos con barra
6. Remo barra con extension lumbar
7. Fleziones suelo brazos cerrados
8. Crunch abdominal con piernas arriba
   Realizar 4 veces 10 repeticiones por estación con 20 sg de descanso entre ejercicios
   Circuito 3 (parte Inferior)
9. Zancadas laterales
10. Sentadilla cerrada
11. Femoral de pie
12. Hip thrust
    Realizar 4 veces 15 repetciones por estación con 20sg de descanso entre ejercicios

MARTES 27

–RESISTENCIA -4200M

• 200m 60% 200m 65% 200m 70% 200m 75% x1 Total:400m
• 300m 60% 300m 65% 300m 70% 300m 75% x1 Total: 1200m
• 400m 60% 400m 65% 400m 70% 400m 75% x1 Total: 1600m
• 500m 70% 500m 70% Total: 1000m

MIERCOLES 28

• Circuito interválico (5 vueltas)
• 12 rep
• Carrera de 40 metros máxima velocidad
• Zancadas frontales con salto 10 rep
• Zancadas laterales con salto 10rep
• Curl biceps gomas 12 rep
• Extensiones por encima de la cabeza con goma 12 rep
  4 veces realizar el circuito

JUEVES 29

ENTRENAMIENTO POTENCIA

• 30m con agarre cadera 3 metros 65%x4
• 40m con agarre cadera 3 metros 65%x4
• 50m con agarre cadera 2 metros 65%x4
• 60m sin agarre 75% x4
• 70m sin agarre 80% x4
• 80m sin agarre 90% x4
  

VIERNES 30

FUERZA

• –Remos:
• Gironda 5x20rep en 3t
• Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
• Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
• A una mano en polea baja 5×10 en 1t
  –Brazo:
• Curl biceps barra 4×15 en 3t
• Press Frances barra Z 4×15 en 3t
• Cur biceps manc “21”
• Extension tricep cuerda “21”
  Tren Inferior
• Sentadilla abierta 5×20 a 1t
• Zancadas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
  Trabajo General
• Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
• Peso muerto
• Burpees
• Salto comba
  Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso entre estaciones.

SÁBADO 31

• Descanso

DOMINGO 01

• EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS
• SECUENCIA 5 km
• 1km (6,50 y 6,00 min)
• 2km (6,00 y 5,30 min)
• 3km (5,30 y 5,15 min)
• 4km (5,15 y 5,00 min)
• 5km (5,00 y 4,30 min)
• SECUENCIA 8 km
• 1km (7,00 y 6,50 min)
• 2km (6,50 y 6,00 min)
• 3km (6,00 y 5,30 min)
• 4km (5,30 y 5,15 min)
• 5km (5,15 y 5,10 min)
• 6km (5,10 y 5,00 min)
• 7km (5,00 y 4,55 min)
• 8km (4,55 y 4,50 min)
• Elegir la secuencia que se quiere realizar.
• Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
• Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
• Importante: efectuar el cambio de ritmo.
• Adaptación al intervalo.

LUNES 02

• Circuito 1 (general)
• Sentadilla con salto
• Comba
• Carrera lateral 4 pasos a ambos lados
• Angeles de pie
• Realizar 4 veces 30sg trabajo con 20 sg de descanso por estación
• Circuito 2 (parte superior)
• Cargadas 2 tiempos con barra
• Remo barra con extension lumbar
• Fleziones suelo brazos cerrados
• Crunch abdominal con piernas arriba
• Realizar 4 veces 10 repeticiones por estación con 20 sg de descanso entre ejercicios
• Circuito 3 (parte Inferior)
• Zancadas laterales
• Sentadilla cerrada
• Femoral de pie
• Hip thrust
• Realizar 4 veces 15 repetciones por estación con 20sg de descanso entre ejercicios

MARTES 03

• 4200m
• 200m 60% 200m 65% 200m 70% 200m 75% x1  Total:400m
• 300m 60% 300m 65% 300m 70% 300m 75% x1  Total: 1200m
• 400m 60% 400m 65% 400m 70% 400m 75% x1   Total: 1600m
• 500m 70% 500m 70%  Total: 1000m

MIERCOLES 04

• Circuito interválico (5 vueltas)
• Burpee 12 rep
• Carrera de 30 metros máxima velocidad
• Saltos pies juntos delante-atrás (5 adelante- 5 atrás)
• Saltos pies juntos derecha-izquierda ( 5 derecha- 5 izquierda)
• Curl biceps gomas 12 rep
• Extensiones por encima de la cabeza con goma 12 rep
•  4 veces realizar el circuito

JUEVES 05

• 30m con agarre cadera 3 metros 65%x4
• 40m con agarre cadera 3 metros 65%x4
• 50m con agarre cadera 2 metros 65%x4
• 60m sin agarre 75% x4
• 70m sin agarre 80% x4
• 80m sin agarre 90% x4

VIERNES 06

• Tren Superior
• -Remos:
• Gironda 5x20rep en 3t
• Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
• Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
• A una mano en polea baja 5×10 en 1t
• -Brazo:
• Curl biceps barra 4×15 en 3t
• Press Frances barra Z 4×15 en 3t
• Cur biceps manc  “21”
• Extension tricep cuerda “21”
• Tren Inferior
• Sentadilla abierta 5×20 a 1t
• Zancadas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
• Trabajo General
• Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
• Peso muerto
• Burpees
• Salto comba
• Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso entre estaciones.

SABADO 07

• Descanso

DOMINGO 08

• EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS
• SECUENCIA 5 km
• 1km (6,50 y 6,00 min)
• 2km (6,00 y 5,30 min)
• 3km (5,30 y 5,15 min)
• 4km (5,15 y 5,00 min)
• 5km (5,00 y 4,30 min)
• SECUENCIA 8 km
• 1km (7,00 y 6,50 min)
• 2km (6,50 y 6,00 min)
• 3km (6,00 y 5,30 min)
• 4km (5,30 y 5,15 min)
• 5km (5,15 y 5,10 min)
• 6km (5,10 y 5,00 min)
• 7km (5,00 y 4,55 min)
• 8km (4,55 y 4,50 min)
• Elegir la secuencia que se quiere realizar.
• Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
• Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
• Importante: efectuar el cambio de ritmo.
• Adaptación al intervalo.