LUNES 26

Circuito 1 (general)

  1. Sentadilla con salto
  2. Comba
  3. Carrera lateral 4 pasos a ambos lados
  4. Angeles de pie
    Realizar 4 veces 30sg trabajo con 20 sg de descanso por estación
    Circuito 2 (parte superior)
  5. Cargadas 2 tiempos con barra
  6. Remo barra con extension lumbar
  7. Fleziones suelo brazos cerrados
  8. Crunch abdominal con piernas arriba
    Realizar 4 veces 10 repeticiones por estación con 20 sg de descanso entre ejercicios
    Circuito 3 (parte Inferior)
  9. Zancadas laterales
  10. Sentadilla cerrada
  11. Femoral de pie
  12. Hip thrust
    Realizar 4 veces 15 repetciones por estación con 20sg de descanso entre ejercicios

MARTES 27

RESISTENCIA -4200M

  • 200m 60% 200m 65% 200m 70% 200m 75% x1 Total:400m
  • 300m 60% 300m 65% 300m 70% 300m 75% x1 Total: 1200m
  • 400m 60% 400m 65% 400m 70% 400m 75% x1 Total: 1600m
  • 500m 70% 500m 70% Total: 1000m

MIERCOLES 28

  • Circuito interválico (5 vueltas)
  • 12 rep
  • Carrera de 40 metros máxima velocidad
  • Zancadas frontales con salto 10 rep
  • Zancadas laterales con salto 10rep
  • Curl biceps gomas 12 rep
  • Extensiones por encima de la cabeza con goma 12 rep
    4 veces realizar el circuito

JUEVES 29

ENTRENAMIENTO POTENCIA

  • 30m con agarre cadera 3 metros 65%x4
  • 40m con agarre cadera 3 metros 65%x4
  • 50m con agarre cadera 2 metros 65%x4
  • 60m sin agarre 75% x4
  • 70m sin agarre 80% x4
  • 80m sin agarre 90% x4

VIERNES 30

FUERZA

  • Remos:
  • Gironda 5x20rep en 3t
  • Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
  • Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
  • A una mano en polea baja 5×10 en 1t
    Brazo:
  • Curl biceps barra 4×15 en 3t
  • Press Frances barra Z 4×15 en 3t
  • Cur biceps manc “21”
  • Extension tricep cuerda “21”
    Tren Inferior
  • Sentadilla abierta 5×20 a 1t
  • Zancadas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
    Trabajo General
  • Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
  • Peso muerto
  • Burpees
  • Salto comba
    Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso entre estaciones.

SÁBADO 31

  • Descanso

DOMINGO 01

  • EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS
  • SECUENCIA 5 km
  • 1km (6,50 y 6,00 min)
  • 2km (6,00 y 5,30 min)
  • 3km (5,30 y 5,15 min)
  • 4km (5,15 y 5,00 min)
  • 5km (5,00 y 4,30 min)
  • SECUENCIA 8 km
  • 1km (7,00 y 6,50 min)
  • 2km (6,50 y 6,00 min)
  • 3km (6,00 y 5,30 min)
  • 4km (5,30 y 5,15 min)
  • 5km (5,15 y 5,10 min)
  • 6km (5,10 y 5,00 min)
  • 7km (5,00 y 4,55 min)
  • 8km (4,55 y 4,50 min)
  • Elegir la secuencia que se quiere realizar.
  • Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
  • Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
  • Importante: efectuar el cambio de ritmo.
  • Adaptación al intervalo.

LUNES 02

  • Circuito 1 (general)
  • Sentadilla con salto
  • Comba
  • Carrera lateral 4 pasos a ambos lados
  • Angeles de pie
  • Realizar 4 veces 30sg trabajo con 20 sg de descanso por estación
  • Circuito 2 (parte superior)
  • Cargadas 2 tiempos con barra
  • Remo barra con extension lumbar
  • Fleziones suelo brazos cerrados
  • Crunch abdominal con piernas arriba
  • Realizar 4 veces 10 repeticiones por estación con 20 sg de descanso entre ejercicios
  • Circuito 3 (parte Inferior)
  • Zancadas laterales
  • Sentadilla cerrada
  • Femoral de pie
  • Hip thrust
  • Realizar 4 veces 15 repetciones por estación con 20sg de descanso entre ejercicios

MARTES 03

  • 4200m
  • 200m 60% 200m 65% 200m 70% 200m 75% x1  Total:400m
  • 300m 60% 300m 65% 300m 70% 300m 75% x1  Total: 1200m
  • 400m 60% 400m 65% 400m 70% 400m 75% x1   Total: 1600m
  • 500m 70% 500m 70%  Total: 1000m

MIERCOLES 04

  • Circuito interválico (5 vueltas)
  • Burpee 12 rep
  • Carrera de 30 metros máxima velocidad
  • Saltos pies juntos delante-atrás (5 adelante- 5 atrás)
  • Saltos pies juntos derecha-izquierda ( 5 derecha- 5 izquierda)
  • Curl biceps gomas 12 rep
  • Extensiones por encima de la cabeza con goma 12 rep
  •  4 veces realizar el circuito

JUEVES 05

  • 30m con agarre cadera 3 metros 65%x4
  • 40m con agarre cadera 3 metros 65%x4
  • 50m con agarre cadera 2 metros 65%x4
  • 60m sin agarre 75% x4
  • 70m sin agarre 80% x4
  • 80m sin agarre 90% x4

VIERNES 06

  • Tren Superior
  • -Remos:
  • Gironda 5x20rep en 3t
  • Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
  • Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
  • A una mano en polea baja 5×10 en 1t
  • -Brazo:
  • Curl biceps barra 4×15 en 3t
  • Press Frances barra Z 4×15 en 3t
  • Cur biceps manc  “21”
  • Extension tricep cuerda “21”
  • Tren Inferior
  • Sentadilla abierta 5×20 a 1t
  • Zancadas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
  • Trabajo General
  • Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
  • Peso muerto
  • Burpees
  • Salto comba
  • Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso entre estaciones.

SABADO 07

  • Descanso

DOMINGO 08

  • EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS
  • SECUENCIA 5 km
  • 1km (6,50 y 6,00 min)
  • 2km (6,00 y 5,30 min)
  • 3km (5,30 y 5,15 min)
  • 4km (5,15 y 5,00 min)
  • 5km (5,00 y 4,30 min)
  • SECUENCIA 8 km
  • 1km (7,00 y 6,50 min)
  • 2km (6,50 y 6,00 min)
  • 3km (6,00 y 5,30 min)
  • 4km (5,30 y 5,15 min)
  • 5km (5,15 y 5,10 min)
  • 6km (5,10 y 5,00 min)
  • 7km (5,00 y 4,55 min)
  • 8km (4,55 y 4,50 min)
  • Elegir la secuencia que se quiere realizar.
  • Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
  • Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
  • Importante: efectuar el cambio de ritmo.
  • Adaptación al intervalo.


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