LUNES 28

• Carrera continua 30’/40′.
• Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
• 3 x 1′ Plancha ventral + (10 elevaciones de pierna d/i)
• 3 x 45″/1′ Plancha lateral + (10 abrir/cerrar)
• 4 x 25 Dominadas Australianas en 2 tiempos, IMPORTANTE a mitad del recorrido preferiblemente codos a 90° el tiempos de pausa de dicha maniobra será de 15″/20″.
• En todos los casos tratará de lograr la cantidad de 25 (solo quien aún no tenga la fuerza necesaria pequeñas pausas casas 3/4 ejercicio)
  
  Nivel Avanzado dominadas Negativas:
• 4 x 12/15negativas
• H/Prono
• M/Supino

MARTES 29

Lugar: Paseo de la senda del rey

• 1000m 65% 1000m 70% 1000m 75% 1000m 80% 4000m 60% desc: 1,30min

• T.Superior:
  – Flexiones: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

• T.Inferior:
  – Sentadillas profunda: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

• Abd:
  -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

POLICIA NACIONAL: 8000M

• 1000m 65% 1000m 70% 1000m 75% 1000m 80% 4000m 60% desc: 1,30min

• T.Superior

– Remo gironda en barras agarre prono+

– Remo gironda en barras agarre supino: 4×30”+30”des 4x2t (s)12rep

• T.Inferior

– Sentadillas profunda: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

• Abd:
  -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

MIERCOLES 30

• . Descanso

JUEVES 01

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey.

👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GUARDIA CIVIL Y POLICIA NACIONAL:

• Preparación para el testeo

VIERNES 02

Lugar: Pista de Atletismo Orcasitas.

👉🏻Av. De Rafaela Ybarra, 52, 28026 Madrid

https://maps.app.goo.gl/BDKfhevuynALsURn7

POLICIA NACIONAL:

• Circuito de Agilidad.
• Barras.
• 1000m.

GUARDIA CIVIL:

• 60m.
• Flexo extensiones de brazo.
• 2000m.

Estirar.

SÁBADO 03

• Descanso

DOMINGO 04

EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS

• SECUENCIA 5 km:

-1km (6,50 y 6,00 min)

-2km (6,00 y 5,30 min)

-3km (5,30 y 5,15 min)

-4km (5,15 y 5,00 min)

-5km (5,00 y 4,30 min)

• SECUENCIA 8 km:

-1km (7,00 y 6,50 min)

-2km (6,50 y 6,00 min)

-3km (6,00 y 5,30 min)

-4km (5,30 y 5,15 min)

-5km (5,15 y 5,10 min)

-6km (5,10 y 5,00 min)

-7km (5,00 y 4,55 min)

-8km (4,55 y 4,50 min)

• Elegir la secuencia que se quiere realizar.
• Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
• Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
• Importante: efectuar el cambio de ritmo.
• Adaptación al intervalo.