LUNES 27

• Descanso

MARTES 28

• 4 series de circuito:
• 1000m a ritmo de 4,00min + 500 a ritmo de 2,20min
• 4 series de circuito:
• 1000m a ritmo de 4,00min + 600 a ritmo de 2,25min
• Dominadas:
• 4 series de 4 dominadas completas
• 4 series de 2 a 4 dominadas apertura máxima
• 4 series de 4 dominadas de bíceps
• 4 series de isometría 30” fase excéntrica
• Flexiones:
• 4 series de 4 flexiones completas
• 4 series de 2 a 4 flexiones cierre de manos
• 4 series de 4 caminadas de manos
• 4 series de isometría 30”

MIERCOLES 01

• EJECUTAR 4 SERIES DE 1000M
• PRE Serie: 1500m calentamiento ritmo de 6´00min
• 1ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
• Descanso 3 min
• 2ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
• Descanso 4 min
• 3ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
• Descanso 5 min
• 4ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
• Ojo! Los ritmo son orientativos.
• Ajustarlos a vuestras capacidades, pero siempre manteniendo un intervalo
• máximo de 50sg en las 2 primeras series y 30sg en las 2 siguientes.
• No exceder el tiempo de descanso.
• A nivel cardiaco, debemos estar rondando siempre el 85% de nuestras
• posibilidades sin llegar nunca a la zona ANAERÓBICA.

JUEVES 02

Lugar: Paseo de la Senda de el Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

• 4 series de 150m 70% + 20m 90%
• 4 series de 100m 75% + 20m 90%
• 4 series de 50m 80% + 20m 90%
• 4 series de 30m 85% – 90% + 20m 90%
• Policia Nacional :
• 10 veces realizar el circuito completo a tiempo
• Guardia civil:
• 5 Series de sentadillas con salto
• 5 series de 5 saltos a una pierna con equilibrio

VIERNES 03

GYM CLASICO

🗺️ Calle Arquitectura, 11
📍 https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

Tren Superior
Remos:

• Gironda agarre ancho 4×15 con 10” entre series
• Jalón Pecho agarre prono 4×15 con 10” entre series
• Jalón Pecho agarre prono 4×15 con 10” entre series
• A una mano en polea alta 4×15 con 10” entre series
  Brazo:
• Curl bíceps barra 4×15 con 10” entre series
• Press Frances mancuernas 4×15 con 10” entre series
• Martillo mancuernas 4×15 con 10” entre series
• Extensión tríceps cuerda 4×15 con 10” entre series
• Copa por encima de cabeza 4×15 con 10” entre series
  Tren Inferior:
• Sentadilla abierta 4×15 con 10” entre series
• Zancadas 4×15 con 10” entre series
• Hip thrust a 2 piernas 4×15 con 10” entre series
• zancadas 4×15 con 10” entre series
  Trabajo General
• Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
• Peso muerto
• Burpees
• Salto comba
• Consiste en realizar

Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso
entre estaciones.

SÁBADO 04

Realizar la siguiente secuencia sin parar:

• 2000m al 70%
• 5min descanso andando rápido
• 2000m al 70%
• 5 min descanso andado rápido
• 2000m al 70%
• 5 min descanso andando rápido
• 2000m al 70%

DOMINGO 26

• Descanso