LUNES 23

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

EJECUTAR 4 SERIES DE 1000M


PRE Serie: 1500m calentamiento ritmo de 6´00min
1ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
Descanso 3 min
2ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
Descanso 4 min
3ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
Descanso 5 min
4ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
Ojo! Los ritmo son orientativos.
Ajustarlos a vuestras capacidades, pero siempre manteniendo un intervalo
máximo de 50sg en las 2 primeras series y 30sg en las 2 siguientes.
No exceder el tiempo de descanso.
A nivel cardiaco, debemos estar rondando siempre el 85% de nuestras
posibilidades sin llegar nunca a la zona ANAERÓBICA.

GRUPO II: PROF. RODRIGO

  • Carrera continua 40′
  • Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
  • 3 x 20 Abdominales
  • 5 x 1′ Planchas Dorsales.
  • 3 x 1′ Dominada Australiana retenida + 6 en 2 tiempos + 6 lo más rápido posible respetando el gesto de movimiento correcto.
  • 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 25/30 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
  • 5 x 20 Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
  • Estirar.

MARTES 24

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GRUPO I :PROF. CRISTIAN

CIRCUITO AEROBICO

  • 4 vueltas completas
  • Estación 1
  • 2 series de 500m al 70%
  • Estación 2
  • Eslalón de conos + Multisalto + 50m carrera con vuelto 30m espaldas/20m
  • frente
  • Estación 3
  • Saltos a banco (10rep pies juntos + 5rep derecho+ 5rep izquierdo)
  • Estación 4
  • 1 serie de 500m al 70%
  • Estación 5
  • 16 zancadas + 20 metros paso granjero
  • 4 vueltas completas
  • Estación 1
  • 10 multisaltos en barra, barbilla por encima de la barra/ 10 flexiones con
  • apoyo pecho en suelo.
  • 40sg descanso
  • Estación 2
  • 2 series de 30sg isometría en barra/ 2 series de 30sg isometría flexión
  • 40sg descanso
  • Estación 3
  • 5 dominadas de bíceps/ 5 flexiones suelo completas
  • 40sg descanso
  • Estación 4
  • Abdominales 30rep

GRUPO II: PROF. RODRIGO:

  • M/a
  • E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 50m.
  • 2 x 400
  • 3 x 300
  • 4 x 200
  • Circuito de agilidad.
  • Fortalecimiento.
  • Estirar.

MIERCOLES 25

Lugar: Margot Moles Paseo polideportivo 3 Ambroz/Vicálvaro

https://maps.app.goo.gl/FWR1rD6LwCMW8sw26

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

  • TESTEO

GRUPO II: PROF. RODRIGO

  • Carrera continua 35’/40′ al 60/65% de sus posibilidades.
  • 3 x 15 Abdominales
  • 3 x 15 Lumbares
  • 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
  • 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
  • Avanzados:
  • 5 a 7 bloques de:
  • 3 negativas
  • 3 dos tiempos
  • 2/3 normales
  • 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
  • Estirar.

JUEVES 26

Lugar: Margot Moles Paseo polideportivo 3 Ambroz/Vicálvaro

https://maps.app.goo.gl/FWR1rD6LwCMW8sw26

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

Descanso

GRUPO II: PROF. RODRIGO

  • TESTEO
  • M/a
  • E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 30m.
  • Test:
  • P/N:
  • Circuito de agilidad.
  • 1000mts.
  • Dominadas.
  • Test:
    -G/C:
  • 60mts.
  • 2000mts.
  • Flexo extensiones.

VIERNES 27

GYM CLASICO

🗺️ Calle Arquitectura, 11
📍 https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

  • Tren Superior
  • -Remos:
  • Gironda 5x20rep en 3t
  • Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
  • Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
  • A una mano en polea baja 5×10 en 1t
    -Brazo:
  • Curl biceps barra 4×15 en 3t
  • Press Frances barra Z 4×15 en 3t
  • Cur biceps manc “21”
  • Extension tricep cuerda “21”
    Tren Inferior
  • Sentadilla abierta 5×20 a 1t
  • Zancadas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
    Trabajo General
  • Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de
    aguante arriba)
  • Peso muerto
  • Burpees
  • Salto comba
    Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso
    entre estaciones.


GRUPO II : PROF. RODRIGO

  • E/c
  • Fortalecimiento General.
  • Barras.
  • Estirar.

SÁBADO 28

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

  • Realizar la siguiente secuencia sin parar:
  • – 2000m al 70%
  • – 5min descanso andando rápido
  • – 2000m al 70%
  • – 5 min descanso andado rápido
  • – 2000m al 70%
  • – 5 min descanso andando rápido
  • – 2000m al 70%

  • GRUPO II :PROF. RODRIGO
  1. Descanso

DOMINGO 29

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

  • Descanso

    GRUPO II : PROF. RODRIGO
  • Optar entre:
  • Correr 45’/50′ al 60%/65%.
  • Bicicleta 1h30′ al 60%/65%.

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