LUNES 23

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

EJECUTAR 4 SERIES DE 1000M

PRE Serie: 1500m calentamiento ritmo de 6´00min
1ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
Descanso 3 min
2ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
Descanso 4 min
3ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
Descanso 5 min
4ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
Ojo! Los ritmo son orientativos.
Ajustarlos a vuestras capacidades, pero siempre manteniendo un intervalo
máximo de 50sg en las 2 primeras series y 30sg en las 2 siguientes.
No exceder el tiempo de descanso.
A nivel cardiaco, debemos estar rondando siempre el 85% de nuestras
posibilidades sin llegar nunca a la zona ANAERÓBICA.

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• Carrera continua 40′
• Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
• 3 x 20 Abdominales
• 5 x 1′ Planchas Dorsales.
• 3 x 1′ Dominada Australiana retenida + 6 en 2 tiempos + 6 lo más rápido posible respetando el gesto de movimiento correcto.
• 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 25/30 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
• 5 x 20 Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
• Estirar.

MARTES 24

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GRUPO I :PROF. CRISTIAN

CIRCUITO AEROBICO

• 4 vueltas completas
• Estación 1
• 2 series de 500m al 70%
• Estación 2
• Eslalón de conos + Multisalto + 50m carrera con vuelto 30m espaldas/20m
• frente
• Estación 3
• Saltos a banco (10rep pies juntos + 5rep derecho+ 5rep izquierdo)
• Estación 4
• 1 serie de 500m al 70%
• Estación 5
• 16 zancadas + 20 metros paso granjero
• 4 vueltas completas
• Estación 1
• 10 multisaltos en barra, barbilla por encima de la barra/ 10 flexiones con
• apoyo pecho en suelo.
• 40sg descanso
• Estación 2
• 2 series de 30sg isometría en barra/ 2 series de 30sg isometría flexión
• 40sg descanso
• Estación 3
• 5 dominadas de bíceps/ 5 flexiones suelo completas
• 40sg descanso
• Estación 4
• Abdominales 30rep

GRUPO II: PROF. RODRIGO:

• M/a
• E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 50m.
• 2 x 400
• 3 x 300
• 4 x 200
• Circuito de agilidad.
• Fortalecimiento.
• Estirar.

MIERCOLES 25

Lugar: Margot Moles Paseo polideportivo 3 Ambroz/Vicálvaro

https://maps.app.goo.gl/FWR1rD6LwCMW8sw26

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

• TESTEO

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• Carrera continua 35’/40′ al 60/65% de sus posibilidades.
• 3 x 15 Abdominales
• 3 x 15 Lumbares
• 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
• 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
• Avanzados:
• 5 a 7 bloques de:
• 3 negativas
• 3 dos tiempos
• 2/3 normales
• 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
• Estirar.

JUEVES 26

Lugar: Margot Moles Paseo polideportivo 3 Ambroz/Vicálvaro

https://maps.app.goo.gl/FWR1rD6LwCMW8sw26

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

Descanso

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• TESTEO

• M/a
• E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 30m.
• Test:
• P/N:
• Circuito de agilidad.
• 1000mts.
• Dominadas.
• Test:
  -G/C:
• 60mts.
• 2000mts.
• Flexo extensiones.

VIERNES 27

GYM CLASICO

🗺️ Calle Arquitectura, 11
📍 https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

• Tren Superior
• -Remos:
• Gironda 5x20rep en 3t
• Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
• Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
• A una mano en polea baja 5×10 en 1t
  -Brazo:
• Curl biceps barra 4×15 en 3t
• Press Frances barra Z 4×15 en 3t
• Cur biceps manc “21”
• Extension tricep cuerda “21”
  Tren Inferior
• Sentadilla abierta 5×20 a 1t
• Zancadas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
  Trabajo General
• Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de
  aguante arriba)
• Peso muerto
• Burpees
• Salto comba
  Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso
  entre estaciones.

GRUPO II : PROF. RODRIGO

• E/c
• Fortalecimiento General.
• Barras.
• Estirar.

SÁBADO 28

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

• Realizar la siguiente secuencia sin parar:
• – 2000m al 70%
• – 5min descanso andando rápido
• – 2000m al 70%
• – 5 min descanso andado rápido
• – 2000m al 70%
• – 5 min descanso andando rápido
• – 2000m al 70%

• GRUPO II :PROF. RODRIGO

1. Descanso

DOMINGO 29

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

• Descanso
  
  GRUPO II : PROF. RODRIGO
  
• Optar entre:
• Correr 45’/50′ al 60%/65%.
• Bicicleta 1h30′ al 60%/65%.