LUNES 21

• Carrera continua 30’/35′.
• Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
• + 6 progresivos de 60mts. (al final de correr)
• (4 x 1’30»)+20 saltos en extensión. Isométrico de cuádriceps 1’30″(espalda apoyada en pared, piernas en posición de sentado 90°) +
• 4 x 20 Abdominales
• 4 x 20 Lumbares
• 4 x 25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
  
  Nivel Avanzado dominadas Negativas:
• 3 x 15/20negativas
• H/Prono
• M/Supino
  
• 3a4 x 15 Flexo extensiones de brazos «DIAMANTE» las primeras 10 de cada bloque con parada de 2 tiempos (parar en mitad del recorrido 2″/3″ y continuar).
• Terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico. IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde «ARRIBA» (la posición que sería final de descanso) tratando de hacer el ejercicio de forma lenta y controlada.
• 3a4 x 12/15 fondos de tríceps (manos en un banco/escalón y piernas extendidas apoyando los talones)
• Estirar.

MARTES 22

Lugar: Paseo de la senda del rey

• 1000m 65% 1000m 70% 1000m 75% 1000m 75% 2000m 65% desc: 1min

• T.Superior:
  – Flexiones: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

• T.Inferior:
  – Zancada alternando: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

• Abd:
  -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

POLICIA NACIONAL: 6000M

• 1000m 65% 1000m 70% 1000m 75% 1000m 75% 2000m 65% desc: 1min

• T.Superior

– Remo gironda en barras agarre prono+

– Remo gironda en barras agarre supino: 4×30”+30”des 4x2t (s)12rep

• T.Inferior

– Zancada alternando: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

• Abd:
  -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

MIERCOLES 23

• . Descanso

JUEVES 24

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey.

👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GUARDIA CIVIL:

• Potencia

– 100m x 3serie 60% 60m x 3serie 70% 50m x 3serie 80% 30m x 3serie 90%
– 3 circuitos completos

• Movilidad

-Circuito de puntos frente- atrás. 3 series

-Circuito de puntos izq- derecha. 3 series

-Remos goma x 3series

POLICIA NACIONAL:

• Potencia

-100m x 3serie 60% 90m x 3serie 70% 80m x 3serie 80% 70m x 3serie 90%

-3 circuitos completos

• Movilidad

-Circuito de puntos frente- atrás. 6 series

-Circuito de puntos izq- derecha. 6 series

VIERNES 25

Lugar: Gimnasio Clásico.

👉🏻C. Arquitectura, 11, 28005 Madrid

https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

• M/a
• 3 x 1′ Plancha ventral + (10 elevaciones de pierna d/i)
• 3 x 45″/1′ Plancha lateral + (10 abrir/cerrar)
• 3 x 3′ (30′ isométrico de brazos en plancha, 30″ toco mis hombros, 30′ choco palmas con el compañero, 1’30» Guerra se paga con Flexo extensión.
• 3 x 2′: isométrico de cuádriceps (sentado espalda con el compañero, piernas 90°) + 15 saltos en extensión controlando la caída.
• En parejas (en lo posible con compañero de características física similares)
• 3a4 x Largos en cargas:
• Carretilla.
• Carga de bombero(en lo posible marcar alguna zancada en el recorrido)
  
• 4 x Pasamanos en barras frente y lateral.
  
• 60″ hidratación.
  
  Circuito:
• 3 x 1/4 de Sentadilla peso al frente.
• Inicial: 6/8 rep.
• Intermedio: 10/12 rep.
• Avanzado: 15 rep.
  
• Press de banca:
• Inicial: 6/8 rep.
• Intermedio: 10/12 rep.
• Avanzado: 15 rep.
  
  TRX:
• 3 x 20 abdominal +Flexo extensiones de brazos
• 3 x 20 espalda (tracción al pecho)
• Barra:
  – Mujeres toma supino.
• – 3 x (4 x 5 movimientos) 3 negativas + 2 rápido. De ser necesario ayuda de compañero / banda elástica
  – Hombres toma prono.
• – 5 x (3 x 6movimientos)
• 2negativas + 2 de 2 tiempos + 2 rápido
  
  Ejercicios intermedios de de espera:
• 3 x 20abd libre.
• 3 x 20lumb libre.
  
• Por equipos tracción en cuerda.
  
• 60″ hidratación
  
• GC: Flexo extensiones al fallo.
• PN:
  – H: 1 x dominadas al fallo.
  – M: 1 x isométrico de dominada supino al fallo (si caigo con ayuda retomo posición la veces necesarias completando el 1’30»)
• Estirar.
  

SÁBADO 26

• Descanso

DOMINGO 27

EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS

• SECUENCIA 5 km:

-1km (6,50 y 6,00 min)

-2km (6,00 y 5,30 min)

-3km (5,30 y 5,15 min)

-4km (5,15 y 5,00 min)

-5km (5,00 y 4,30 min)

• SECUENCIA 8 km:

-1km (7,00 y 6,50 min)

-2km (6,50 y 6,00 min)

-3km (6,00 y 5,30 min)

-4km (5,30 y 5,15 min)

-5km (5,15 y 5,10 min)

-6km (5,10 y 5,00 min)

-7km (5,00 y 4,55 min)

-8km (4,55 y 4,50 min)

• Elegir la secuencia que se quiere realizar.
• Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
• Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
• Importante: efectuar el cambio de ritmo.
• Adaptación al intervalo.