LUNES 14

  • Carrera continua 25’/30′
  • Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
  • 3 x 1′ Plancha ventral + (10 elevaciones de pierna d/i)
  • 3 x 45″/1′ Plancha lateral + (10 abrir/cerrar)
  • 4 x 20 Dominadas australianas en 2 tiempos, IMPORTANTE a mitad del recorrido preferiblemente codos a 90° el tiempos de pausa de dicha maniobra será de 10″/15″.
  • En todos los casos tratará de lograr la cantidad de 20 (solo quien aún no tenga la fuerza necesaria pequeñas pausas casas 3/4 ejercicio)

    Nivel Avanzado dominadas Negativas:
  • 3 x 15negativas
  • H/Prono
  • M/Supino
  • Estirar.

MARTES 15

Lugar: Paseo de la senda del rey

👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7


GUARDIA CIVIL : 5000M

  • 800m 65% 800m 70% 800m 75% 800m 80% 1800m 70% desc: 55”
  • T.Superior:
    – Flexiones: 4×30”+30”des 4x2t 12rep
  • T.Inferior:
    – Split alternando: 4×30”+30”des 4x2t 12rep
  • Abd:
    -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

POLICIA NACIONAL: 5000M

  • 800m 65% 800m 70% 800m 75% 800m 80% 1800m 70% desc: 55”
  • T.Superior

– Remo gironda en barras agarre prono+

– Remo gironda en barras agarre supino: 4×30”+30”des 4x2t (s)12rep

  • T.Inferior

– Split alternando: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

  • Abd:
    -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

MIERCOLES 16

  • . Descanso

JUEVES 17

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey.

👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GUARDIA CIVIL:

  • Potencia

-80m x 3serie 60% 60m x 3serie 70% 40m x 3serie 80% 30m x 3serie 90%

-3 circuitos completos

  • Movilidad

-Circuito de puntos frente- atrás. 3 series

-Circuito de puntos izq- derecha. 3 series

-Remos goma x 3series

POLICIA NACIONAL:

  • Potencia

-90m x 3serie 60% 80m x 3serie 70% 60m x 3serie 80% 50m x 3serie 90%

-3 circuitos completos

  • Movilidad

-Circuito de puntos frente- atrás. 6 series

-Circuito de puntos izq- derecha. 6 series

VIERNES 18

Lugar: Gimnasio Clásico.

👉🏻C. Arquitectura, 11, 28005 Madrid

https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

  • M/a
  • 3 x 2′: Flexo extensión con andar de manos.
  • 3 x 2′: de rodillas (dedos entrelazados tras nuca) incorporarse alternando pie de zancada.
  • En parejas (en lo posible con compañero de características fisicas similares)
  • Propiocepción monopodal 3 x 1′ (compañero estimulando el desequilibrio)
  • 4 x Pasamanos en barras frente y lateral.
  • 60″ hidratación.

    Circuito:
  • 3 x de Sentadilla/zancada
  • Pie delantero en zona inestable/bozu.
  • Inicial: 6/8 rep.
  • Intermedio: 10/12 rep.
  • Avanzado: 15 rep.
  • 3 x peso muerto.
  • Inicial: 6/8 rep.
  • Intermedio: 10/12 rep.
  • Avanzado: 15 rep.

    TRX:
  • 3 x 30d/i (si la carga se dificulta terminar el volumen con pequeñas pausas)

    Barra:
  • Mujeres toma supino:
    – 3 x (4 x 5 movimientos) 3 negativas + 2 rápido. De ser necesario ayuda de compañero / banda elástica
  • Hombres toma prono:
    – 5 x (3 x 6movimientos) 2negativas + 2 de 2 tiempos + 2 rápido

    Ejercicios intermedios de espera:
  • 3 x 20abd libre.
  • 3 x 20lumb libre.
  • Antebrazo con «palito/soga»
  • Por equipos tracción en cuerda.
  • Estirar.

SÁBADO 19

  • Descanso

DOMINGO 20

EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS

  • SECUENCIA 5 km:

-1km (6,50 y 6,00 min)

-2km (6,00 y 5,30 min)

-3km (5,30 y 5,15 min)

-4km (5,15 y 5,00 min)

-5km (5,00 y 4,30 min)

  • SECUENCIA 8 km:

-1km (7,00 y 6,50 min)

-2km (6,50 y 6,00 min)

-3km (6,00 y 5,30 min)

-4km (5,30 y 5,15 min)

-5km (5,15 y 5,10 min)

-6km (5,10 y 5,00 min)

-7km (5,00 y 4,55 min)

-8km (4,55 y 4,50 min)

  • Elegir la secuencia que se quiere realizar.
  • Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
  • Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
  • Importante: efectuar el cambio de ritmo.
  • Adaptación al intervalo.

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