LUNES 13

• Grupo Básico
• 3000m al 70% (5min-5,50min/km)
• descanso 4 min
• 2000m al 70% (5min-5,50min/km)
• Grupo Avanzado
• 3000m al 70% (4,30min-5,10min/km)
• descanso 4 min
• 3000m al 70% (4,30min-5,10min/km)

MARTES 14

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

• Grupo Básico
• 500m lanzados 3 veces H 2min/500 M 2,15min/500
• 750m lanzados 3 veces H 3min/500 M 3,15min/500
• 500m lanzados 3 veces H 1,50min/500 M 2min/500
• Grupo Avanzado
• 500m lanzados 3 veces H 1,50min/500 M 2min/500
• 750m lanzados 3 veces H 2,50min/750 M 3min/750
• 750m lanzados 3 veces H 2,40min/750 M 2,50min/750
• Fuerza:
• PN
• 2 series dominada agarre ancho 10rept
• 2 series dominada agarre medio 10rept
• 2 series dominada biceps 10rept
• 2 series completas 2t extensión 5 rept
• GC
• 2 series flexiones manos anchas 10rept
• 2 series flexiones manos cerradas 10 rept
• 2 series completas normales 10 rept
• 2 series completas 2t 5 rept

MIERCOLES 15

• Calentamiento general
• Tren superior:
• • Press pecho plano
• • Press superior pecho
• • Press hombro militar
• • Extensiones triceps polea alta
• • Cuerda triceps en polea
• 4 series de 15 rept + 2 series de 30 rept
• Tren inferior:
• • Sentadillas
• • Extension cuadriceps máquina
• • Prensa
• • Gemelo de pie
• 4 series de 20 rept + 2 series de 40 rept

JUEVES 16

Lugar: Paseo de la Senda de el Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

• Grupo Básico
• 2 series de 1000m H 4,40min/km M 5,15min/km
• 4 series de cuestas lanzadas al 70%
• 2 series de 500m H 2,20min/km M3min/km
• Grupo Avanzado
• 2 series de 1000m H 4,30min/km M 5min/km
• 4 series de cuestas lanzadas al 70%
• 2 series de 500m H 2,10min/km M2,50min/km
• CIRCUITO: IRÁ MODIFICANDOSE EN CADA ENTRENAMIENTO
• 6 series

VIERNES 17

GYM CLASICO

🗺️ Calle Arquitectura, 11

📍https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

• Calentamiento general
• Tren superior:
• • Remo gironda
• • Jalon al pecho agarre estrecho
• • Elevaciones laterales hombro
• • Curl biceps barra
• • Curl biceps martillo
• 4 series de 15 rept + 2 series de 30 rept
• Tren inferior:
• • Máquina Femoral
• • Peso muerto
• • Femoral de pie con barra
• 4 series de 20 rept + 2 series de 40 rept

SÁBADO 18

• Realizar la siguiente secuencia sin parar:
• – 1000m al 70%
• – 5min descanso andando rápido
• – 1000m al 70%
• – 5 min descanso andado rápido
• – 1000m al 70%
• – 5 min descanso andando rápido
• – 1000m al 70%

DOMINGO 19

• Descanso