LUNES 09

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

EJECUTAR 4 SERIES DE 1000M

PRE Serie: 1500m calentamiento ritmo de 6´00min
1ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
Descanso 3 min
2ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
Descanso 4 min
3ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
Descanso 5 min
4ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
Ojo! Los ritmo son orientativos.
Ajustarlos a vuestras capacidades, pero siempre manteniendo un intervalo
máximo de 50sg en las 2 primeras series y 30sg en las 2 siguientes.
No exceder el tiempo de descanso.
A nivel cardiaco, debemos estar rondando siempre el 85% de nuestras
posibilidades sin llegar nunca a la zona ANAERÓBICA.

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• Carrera continua 30′
• Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
• 3 x 20 Abdominales
• 3 x 20 Lumbares
• 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
• 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
• 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
• Estirar.

MARTES 10

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GRUPO I :PROF. CRISTIAN

CIRCUITO AEROBICO

• 4 vueltas completas
• Estación 1
• 2 series de 500m al 70%
• Estación 2
• Eslalón de conos + Multisalto + 50m carrera con vuelto 30m espaldas/20m
• frente
• Estación 3
• Saltos a banco (10rep pies juntos + 5rep derecho+ 5rep izquierdo)
• Estación 4
• 1 serie de 500m al 70%
• Estación 5
• 16 zancadas + 20 metros paso granjero
• 4 vueltas completas
• Estación 1
• 10 multisaltos en barra, barbilla por encima de la barra/ 10 flexiones con
• apoyo pecho en suelo.
• 40sg descanso
• Estación 2
• 2 series de 30sg isometría en barra/ 2 series de 30sg isometría flexión
• 40sg descanso
• Estación 3
• 5 dominadas de bíceps/ 5 flexiones suelo completas
• 40sg descanso
• Estación 4
• Abdominales 30rep

GRUPO II: PROF. RODRIGO:

M/a

E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 50m.

2 x (4 x 200 + 1×800)

Fortalecimiento.

Estirar.

MIERCOLES 11

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

• Descanso

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• Carrera continua 30′ al 60/65% de sus posibilidades.
• 3 x 15 Abdominales
• 3 x 15 Lumbares
• 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
• 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
• Avanzados:
• 5 a 7 bloques de:
• 3 negativas
• 3 dos tiempos
• 2/3 normales
• 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
• Estirar.

JUEVES 12

Lugar: Paseo de la Senda de el Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

ENTRENAMIENTO POTENCIA

• 1ª Serie: 50m 60%+50m 65%
• 2ª Serie: 50m 65%+50m 75%
• 3ª Serie: 50m 70%+50m 80%
• 4ª Serie: 30m 75%+20m 85%
• 5ª Serie: 30m 80%+20m 85%
• 4 X SERIE + 2 circuitos de PN/ 2 líneales GC potencia

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• M/a
• E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 30m.
• 2 x (3 x 500)
• Fortalecimiento.
• Estirar.
  

VIERNES 13

GYM CLASICO

🗺️ Calle Arquitectura, 11
📍 https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

• Tren Superior
• -Remos:
• Gironda 5x20rep en 3t
• Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
• Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
• A una mano en polea baja 5×10 en 1t
  -Brazo:
• Curl biceps barra 4×15 en 3t
• Press Frances barra Z 4×15 en 3t
• Cur biceps manc “21”
• Extension tricep cuerda “21”
  Tren Inferior
• Sentadilla abierta 5×20 a 1t
• Zancadas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
• Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
  Trabajo General
• Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de
  aguante arriba)
• Peso muerto
• Burpees
• Salto comba
  Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso
  entre estaciones.

GRUPO II : PROF. RODRIGO

• E/c
• Fortalecimiento General.
• Barras.
• Estirar.

SÁBADO 14

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

• Realizar la siguiente secuencia sin parar:
• – 2000m al 70%
• – 5min descanso andando rápido
• – 2000m al 70%
• – 5 min descanso andado rápido
• – 2000m al 70%
• – 5 min descanso andando rápido
• – 2000m al 70%

• GRUPO II :PROF. RODRIGO

1. Descanso

DOMINGO 15

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

• Descanso
  
  GRUPO II : PROF. RODRIGO
  
• Optar entre:
• Correr 40’/45′ al 60%/65%.
• Bicicleta 1h20′ al 60%/65%.