LUNES 07
- Carrera continua 25’/30′
- Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
- (4 x 1’30»)+20 saltos en extensión. Isométrico
se cuádriceps 1’30″(espalda apoyada en pared, piernas en posición de sentado 90°) + - 4 x 20 Abdominales
- 4 x 20 Lumbares
- 4 x 20 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
- 4 x 20 Flexo extensiones de brazos las primeras 10 de cada bloque con parada de 2 tiempos (parar en mitad del recorrido 2″/3″ y continuar).
Terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico. IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica. - Estirar.
MARTES 08
Lugar: Paseo de la senda del rey
👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7
GUARDIA CIVIL : 4000M
- 600m 65% 600m 70% 600m 75% 600m 80% 1600m 70% desc: 45”
- T.Superior:
-Flexiones: 4×30”+30”des 4x2t (s)12rep
- T.Inferior:
-Sentadillas sumo: 4×30”+30”des 4x2t 12rep
- Abd:
-Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep
POLICIA NACIONAL: 4000M
- 600m 65% 600m 70% 600m 75% 600m 80% 1600m 70% desc: 45”
- T.Superior
– Remo gironda en barras agarre prono+
– Remo gironda en barras agarre supino: 4×30”+30”des 4x2t (s)12rep
- T.Inferior
– Sentadillas sumo: 4×30”+30”des 4x2t 12rep
- Abd:
-Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep
MIERCOLES 09
- . Descanso
JUEVES 10
Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey.
👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7
GUARDIA CIVIL :
- Potencia
-80m x 3serie 55% 60m x 3serie 65% 40m x 3serie 75% 30m x 3serie 85%
-3 circuitos completos
- Movilidad
-Circuito de puntos frente- atrás. 3 series
-Circuito de puntos izq- derecha. 3 series
-Remos goma x 3series
POLICIA NACIONAL:
- Potencia
-90m x 3serie 55% 80m x 3serie 65% 60m x 3serie 75% 50m x 3serie 85%
-3 circuitos completos
Movilidad
-Circuito de puntos frente- atrás
-6 series
-Circuito de puntos izq- derecha
-6 series
VIERNES 11
Lugar: Gimnasio Clásico.
👉🏻C. Arquitectura, 11, 28005 Madrid
https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185
- E/c
- Fortalecimiento General.
- Barras.
- Estirar.
SÁBADO 05
- Descanso
DOMINGO 06
- EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS
- SECUENCIA 5 km:
-1km (6,50 y 6,00 min)
-2km (6,00 y 5,30 min)
-3km (5,30 y 5,15 min)
-4km (5,15 y 5,00 min)
-5km (5,00 y 4,30 min)
- SECUENCIA 8 km:
-1km (7,00 y 6,50 min)
-2km (6,50 y 6,00 min)
-3km (6,00 y 5,30 min)
-4km (5,30 y 5,15 min)
-5km (5,15 y 5,10 min)
-6km (5,10 y 5,00 min)
-7km (5,00 y 4,55 min)
-8km (4,55 y 4,50 min)
- Elegir la secuencia que se quiere realizar.
- Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
- Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
- Importante: efectuar el cambio de ritmo.
- Adaptación al intervalo.