LUNES 07

  • Carrera continua 25’/30′
  • Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
  • (4 x 1’30»)+20 saltos en extensión. Isométrico
    se cuádriceps 1’30″(espalda apoyada en pared, piernas en posición de sentado 90°) +
  • 4 x 20 Abdominales
  • 4 x 20 Lumbares
  • 4 x 20 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
  • 4 x 20 Flexo extensiones de brazos las primeras 10 de cada bloque con parada de 2 tiempos (parar en mitad del recorrido 2″/3″ y continuar).
    Terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico. IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
  • Estirar.

MARTES 08

Lugar: Paseo de la senda del rey

👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7


GUARDIA CIVIL : 4000M

  • 600m 65% 600m 70% 600m 75% 600m 80% 1600m 70% desc: 45”
  • T.Superior:
    -Flexiones: 4×30”+30”des 4x2t (s)12rep
  • T.Inferior:
    -Sentadillas sumo: 4×30”+30”des 4x2t 12rep
  • Abd:
    -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

POLICIA NACIONAL: 4000M

  • 600m 65% 600m 70% 600m 75% 600m 80% 1600m 70% desc: 45”
  • T.Superior

– Remo gironda en barras agarre prono+

– Remo gironda en barras agarre supino: 4×30”+30”des 4x2t (s)12rep

  • T.Inferior

– Sentadillas sumo: 4×30”+30”des 4x2t 12rep

  • Abd:
    -Crunch 30rep Crunch pelvis 30rep Crunch rotación 30rep

MIERCOLES 09

  • . Descanso

JUEVES 10

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey.

👉🏻 https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GUARDIA CIVIL :

  • Potencia

-80m x 3serie 55% 60m x 3serie 65% 40m x 3serie 75% 30m x 3serie 85%

-3 circuitos completos

  • Movilidad

-Circuito de puntos frente- atrás. 3 series

-Circuito de puntos izq- derecha. 3 series

-Remos goma x 3series

POLICIA NACIONAL:

  • Potencia

-90m x 3serie 55% 80m x 3serie 65% 60m x 3serie 75% 50m x 3serie 85%

-3 circuitos completos

Movilidad

-Circuito de puntos frente- atrás

-6 series

-Circuito de puntos izq- derecha

-6 series

VIERNES 11

Lugar: Gimnasio Clásico.

👉🏻C. Arquitectura, 11, 28005 Madrid

https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

  • E/c
  • Fortalecimiento General.
  • Barras.
  • Estirar.

SÁBADO 05

  • Descanso

DOMINGO 06

  • EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS
  • SECUENCIA 5 km:

-1km (6,50 y 6,00 min)

-2km (6,00 y 5,30 min)

-3km (5,30 y 5,15 min)

-4km (5,15 y 5,00 min)

-5km (5,00 y 4,30 min)

  • SECUENCIA 8 km:

-1km (7,00 y 6,50 min)

-2km (6,50 y 6,00 min)

-3km (6,00 y 5,30 min)

-4km (5,30 y 5,15 min)

-5km (5,15 y 5,10 min)

-6km (5,10 y 5,00 min)

-7km (5,00 y 4,55 min)

-8km (4,55 y 4,50 min)

  • Elegir la secuencia que se quiere realizar.
  • Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
  • Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
  • Importante: efectuar el cambio de ritmo.
  • Adaptación al intervalo.

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