LUNES 06

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

EJECUTAR 4 SERIES DE 1000M

• PRE Serie: 1500m calentamiento ritmo de 6´00min
• 1ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
• Descanso 3 min
• 2ª Serie: Ritmo entre 3min – 3´50min
• Descanso 4 min
• 3ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min
• Descanso 5 min
• 4ª Serie: Ritmo entre 4min- 4´30min

¡OJO! Los ritmo son orientativos.
– Ajustarlos a vuestras capacidades, pero siempre manteniendo un intervalo máximo de 50sg en las 2 primeras Series y 30sg en las 2 siguientes.
– No exceder el tiempo de descanso.
– A nivel cardiaco, debemos estar rondando siempre el 85% de nuestras posibilidades sin llegar nunca a la zona ANAERÓBICA.

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• Carrera continua 30′
• Intensidad 25′ al 65% últimos 5′ en progresión terminando al 80% de sus posibilidades no más que ese ritmo.
• 3 x 15 Abdominales
• 3 x 1′ Planchas Dorsales.
• 3 x 45″ Dominada Australiana retenida + 5 en 2 tiempos + 5 lo más rápido posible respetando el gesto de movimiento correcto.
• 3 x 20 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
• 4 x 12 Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
• Estirar.

MARTES 07

Lugar: Barras Paseo de la Senda del Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GRUPO I :PROF. CRISTIAN

¡OJO! Los tiempos son aproximados, adaptables a cada persona en el momento de realización del ejercicio. Se dará un margen de trabajo.
Los descansos entre series estarán adaptados a una semirecuperación completa, consiguiendo el umbral de recuperación en cada serie.

Calentamiento 15 min

• 4 series de circuito: 100m asimilación+500m ritmo de 1,50min/2,00min + 100m vuelta calma
• 4 series de circuito: 100m asimilación + 400m ritmo de 1,20min/1,30min + 100m vuelta calma
  Dominadas:
• 4 series de 4 dominadas completas
• 4 series de 2 a 4 dominadas apertura máxima
• 4 series de 4 dominadas de bíceps
• 4 series de isometría 30” fase excéntrica
  Flexiones:
• 4 series de 4 flexiones completas
• 4 series de 2 a 4 flexiones cierre de manos
• 4 series de 4 caminadas de manos
• 4 series de isometría 30”

GRUPO II: PROF. RODRIGO:

• M/a
• E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 50m.
• Circuito de agilidad.
• 700/600/500/400/300/200
• Fortalecimiento.
• Estirar.

MIERCOLES 08

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

• Descanso

GRUPO II: PROF. RODRIGO

Optar:

• Descanso o entrenamiento
• Carrera continua 30′ al 60/65% de sus posibilidades.
• 3 x 15 Abdominales
• 3 x 15 Lumbares
• 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
• 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)

Avanzados:

6 bloques de:

• 3 negativas
• 3 dos tiempos
• 2/3 normales
• 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
• Estirar.

JUEVES 09

Lugar: Paseo de la Senda de el Rey

https://maps.app.goo.gl/yHgHcrMWDUS2L8vc7

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

• 4 series de 150m 70%
• 4 series de 100m 75%
• 4 series de 50m 80%
• 4 series de 30m 85% – 90%
  Policía Nacional:
• 10 veces realizar el circuito completo a tiempo
  Guardia civil:
• 5 Series de sentadillas con salto
• 5 series de 5 saltos a una pierna con equilibrio

GRUPO II: PROF. RODRIGO

• M/a
• E/c 20′ + técnica de carrera + 2 progre de 30m.
• Circuito de agilidad.
• 6/7 x 400
• Fortalecimiento.
• Estirar.

VIERNES 10

GYM CLASICO

🗺️ Calle Arquitectura, 11
📍 https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

Tren Superior
Remos:

• Gironda agarre ancho 4×15 con 10” entre series
• Jalón Pecho agarre prono 4×15 con 10” entre series
• Jalón Pecho agarre prono 4×15 con 10” entre series
• A una mano en polea alta 4×15 con 10” entre series
  Brazo:
• Curl biceps barra 4×15 con 10” entre series
• Press Frances mancuernas 4×15 con 10” entre series
• Martillo mancuernas 4×15 con 10” entre series
• Extension tricep cuerda 4×15 con 10” entre series
• Copa por encima de cabeza 4×15 con 10” entre series
  Tren Inferior:
• Sentadilla abierta 4×15 con 10” entre series
• Zancadas 4×15 con 10” entre series
• Hip thrust a 2 piernas 4×15 con 10” entre series
• zancadas 4×15 con 10” entre series
  Trabajo General
• Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
• Peso muerto
• Burpees
• Salto comba
• Consiste en realizar

Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso
entre estaciones.

GRUPO II : PROF. RODRIGO

• E/c
• Fortalecimiento General.
• Barras.
• Estirar.

SÁBADO 04

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

Realizar la siguiente secuencia sin parar:

• 2000m al 70%
• 5min descanso andando rápido
• 2000m al 70%
• 5 min descanso andado rápido
• 2000m al 70%
• 5 min descanso andando rápido
• 2000m al 70%

• GRUPO II :PROF. RODRIGO

1. Descanso

DOMINGO 05

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

• Descanso
  
  GRUPO II : PROF. RODRIGO
  Optar entre:
• Correr 45’/50′ al 60%/65% últimos 5′ al 80%.
• Bicicleta 1h30′ al 60%/65% últimos 10’/15′ al 80