LUNES 05

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

Circuito 1 (general)

  1. Sentadilla con salto
  2. Comba
  3. Carrera lateral 4 pasos a ambos lados
  4. Angeles de pie
    Realizar 4 veces 30sg trabajo con 20 sg de descanso por estación

    Circuito 2 (parte superior)
  5. Cargadas 2 tiempos con barra
  6. Remo barra con extension lumbar
  7. Fleziones suelo brazos cerrados
  8. Crunch abdominal con piernas arriba
    Realizar 4 veces 10 repeticiones por estación con 20 sg de descanso entre ejercicios

    Circuito 3 (parte Inferior)
  9. Zancadas laterales
  10. Sentadilla cerrada
  11. Femoral de pie
  12. Hip thrust
    Realizar 4 veces 15 repeticiones por estación con 20sg de descanso entre ejercicios

GRUPO II: PROF. RODRIGO

  • Carrera continua 30′
  • Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
  • 3 x 20 Abdominales
  • 3 x 20 Lumbares
  • 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
  • 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
  • 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
  • Estirar.

MARTES 06

FESTIVO

GRUPO I :PROF. CRISTIAN

RESISTENCIA: 4200M.

  • 200m 60% 200m 65% 200m 70% 200m 75% x1 Total:400m
  • 300m 60% 300m 65% 300m 70% 300m 75% x1 Total: 1200m
  • 400m 60% 400m 65% 400m 70% 400m 75% x1 Total: 1600m
  • 500m 70% 500m 70% Total: 1000m
  • 1000m 65% 1000m 70% 1000m 75% 1000m 80% 4000m 60% desc: 1,30min

GRUPO II: PROF. RODRIGO

Se recomienda hacer el entrenamiento encadenando la entrada en calor(20′) con el trabajo central(20′) logrando una continuidad de 45′ a ritmos variado.

  • M/a
  • E/c 20′ + 2 progre de 50m,
  • 18′(1’f/1’s) + 7′:
  • 1’fuerte(80%)
  • 1’suave(60%)
  • 7′ (70/75%)

IMPORTANTE: Comenzando por el Minuto fuerte.

  • Estirar.

MIERCOLES 07

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

  • Circuito interválico (5 vueltas)
  • Burpee 12 rep
  • Carrera de 30 metros máxima velocidad
  • Saltos pies juntos delante-atrás (5 adelante- 5 atrás)
  • Saltos pies juntos derecha-izquierda ( 5 derecha- 5 izquierda)
  • Curl biceps gomas 12 rep
  • Extensiones por encima de la cabeza con goma 12 rep
  • 4 veces realizar el circuito

GRUPO II: PROF. RODRIGO

  • 20′ entrada en calor + 4 x 100mts progresivo.
  • 3 x 20 Abdominales
  • 3 x 20 Lumbares
  • 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
  • 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
  • 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
  • 5 x 1′ + (15 saltos en extensión) de Sentadilla Isométrica (espalda en la pared, piernas a 90°

JUEVES 08

FESTIVO

GRUPO I: PROF. CRISTIAN

ENTRENAMIENTO POTENCIA

  • 30m con agarre cadera 3 metros 65%x4
  • 40m con agarre cadera 3 metros 65%x4
  • 50m con agarre cadera 2 metros 65%x4
  • 60m sin agarre 75% x4
  • 70m sin agarre 80% x4
  • 80m sin agarre 90% x4

GRUPO II: PROF. RODRIGO

  • M/a
  • 15′ Entrada en Calor + 6 x 100mts progresivo.
  • 4a5 de 5′ al 75%/80%
    Recuperando: siempre 1’/1’30» al 50%
  • Estirar.

VIERNES 09

GYM CLASICO

🗺️ Calle Arquitectura, 11
📍 https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

Tren Superior
-Remos:

  • Gironda 5x20rep en 3t
  • Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
  • Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
  • A una mano en polea baja 5×10 en 1t

    -Brazo:
  • Curl biceps barra 4×15 en 3t
  • Press Frances barra Z 4×15 en 3t
  • Cur biceps manc “21”
  • Extension tricep cuerda “21”

    Tren Inferior
  • Sentadilla abierta 5×20 a 1t
  • Zancadas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
  • Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t

    Trabajo General
  • Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
  • Peso muerto
  • Burpees
  • Salto comba
    Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso entre estaciones


GRUPO II : PROF. RODRIGO

  • E/c 15′ +
  • 3 x 15 Abdominales
  • 3 x 15 Lumbares
  • 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
  • 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)

Avanzados:

  • 5 a 7 bloques de:
    -3 negativas
    -3 dos tiempos
    -2/3 normales
  • 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
  • Estirar.

SÁBADO 10

  • Descanso

DOMINGO 11

GRUPO I : PROF. CRISTIAN

EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS

  • SECUENCIA 5 km:

-1km (6,50 y 6,00 min)

-2km (6,00 y 5,30 min)

-3km (5,30 y 5,15 min)

-4km (5,15 y 5,00 min)

-5km (5,00 y 4,30 min)

  • SECUENCIA 8 km:

-1km (7,00 y 6,50 min)

-2km (6,50 y 6,00 min)

-3km (6,00 y 5,30 min)

-4km (5,30 y 5,15 min)

-5km (5,15 y 5,10 min)

-6km (5,10 y 5,00 min)

-7km (5,00 y 4,55 min)

-8km (4,55 y 4,50 min)

  • Elegir la secuencia que se quiere realizar.
  • Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
  • Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
  • Importante: efectuar el cambio de ritmo.
  • Adaptación al intervalo.

    GRUPO II : PROF. RODRIGO
  • Optar entre:
  • Correr 40’/45′ al 60%/65%
  • Bicicleta 1h20′.

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