LUNES 05
GRUPO I: PROF. CRISTIAN
Circuito 1 (general)
- Sentadilla con salto
- Comba
- Carrera lateral 4 pasos a ambos lados
- Angeles de pie
Realizar 4 veces 30sg trabajo con 20 sg de descanso por estación
Circuito 2 (parte superior) - Cargadas 2 tiempos con barra
- Remo barra con extension lumbar
- Fleziones suelo brazos cerrados
- Crunch abdominal con piernas arriba
Realizar 4 veces 10 repeticiones por estación con 20 sg de descanso entre ejercicios
Circuito 3 (parte Inferior) - Zancadas laterales
- Sentadilla cerrada
- Femoral de pie
- Hip thrust
Realizar 4 veces 15 repeticiones por estación con 20sg de descanso entre ejercicios
GRUPO II: PROF. RODRIGO
- Carrera continua 30′
- Intensidad 65% de sus posibilidades (un poco más rápido que el ritmo de entrada en calor habitual)
- 3 x 20 Abdominales
- 3 x 20 Lumbares
- 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
- 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
- 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
- Estirar.
MARTES 06
FESTIVO
GRUPO I :PROF. CRISTIAN
RESISTENCIA: 4200M.
- 200m 60% 200m 65% 200m 70% 200m 75% x1 Total:400m
- 300m 60% 300m 65% 300m 70% 300m 75% x1 Total: 1200m
- 400m 60% 400m 65% 400m 70% 400m 75% x1 Total: 1600m
- 500m 70% 500m 70% Total: 1000m
- 1000m 65% 1000m 70% 1000m 75% 1000m 80% 4000m 60% desc: 1,30min
GRUPO II: PROF. RODRIGO
Se recomienda hacer el entrenamiento encadenando la entrada en calor(20′) con el trabajo central(20′) logrando una continuidad de 45′ a ritmos variado.
- M/a
- E/c 20′ + 2 progre de 50m,
- 18′(1’f/1’s) + 7′:
- 1’fuerte(80%)
- 1’suave(60%)
- 7′ (70/75%)
IMPORTANTE: Comenzando por el Minuto fuerte.
- Estirar.
MIERCOLES 07
GRUPO I: PROF. CRISTIAN
- Circuito interválico (5 vueltas)
- Burpee 12 rep
- Carrera de 30 metros máxima velocidad
- Saltos pies juntos delante-atrás (5 adelante- 5 atrás)
- Saltos pies juntos derecha-izquierda ( 5 derecha- 5 izquierda)
- Curl biceps gomas 12 rep
- Extensiones por encima de la cabeza con goma 12 rep
- 4 veces realizar el circuito
GRUPO II: PROF. RODRIGO
- 20′ entrada en calor + 4 x 100mts progresivo.
- 3 x 20 Abdominales
- 3 x 20 Lumbares
- 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
- 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
- 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
- 5 x 1′ + (15 saltos en extensión) de Sentadilla Isométrica (espalda en la pared, piernas a 90°
JUEVES 08
FESTIVO
GRUPO I: PROF. CRISTIAN
ENTRENAMIENTO POTENCIA
- 30m con agarre cadera 3 metros 65%x4
- 40m con agarre cadera 3 metros 65%x4
- 50m con agarre cadera 2 metros 65%x4
- 60m sin agarre 75% x4
- 70m sin agarre 80% x4
- 80m sin agarre 90% x4
GRUPO II: PROF. RODRIGO
- M/a
- 15′ Entrada en Calor + 6 x 100mts progresivo.
- 4a5 de 5′ al 75%/80%
Recuperando: siempre 1’/1’30» al 50% - Estirar.
VIERNES 09
GYM CLASICO
🗺️ Calle Arquitectura, 11
📍 https://maps.google.com/?q=40.399422,-3.702185
GRUPO I : PROF. CRISTIAN
Tren Superior
-Remos:
- Gironda 5x20rep en 3t
- Jalón Pecho agarre prono 5×20 en 3t
- Jalón Pecho agarre supino 5×20 en 3t
- A una mano en polea baja 5×10 en 1t
-Brazo: - Curl biceps barra 4×15 en 3t
- Press Frances barra Z 4×15 en 3t
- Cur biceps manc “21”
- Extension tricep cuerda “21”
Tren Inferior - Sentadilla abierta 5×20 a 1t
- Zancadas 5×20 a 1t
- Hip thrust a 2 piernas 5×20 a 1t
- Hip thrust a 1 pierna 5×10 a 1t
Trabajo General - Dominadas ( el componente femenino que realice dominada de aguante arriba)
- Peso muerto
- Burpees
- Salto comba
Consiste en realizar 4 circuitos de 1 min por estación con 20sg de descanso entre estaciones
GRUPO II : PROF. RODRIGO
- E/c 15′ +
- 3 x 15 Abdominales
- 3 x 15 Lumbares
- 3 x 45″ Dominada Australiana retenida
- 3 x 20/25 Dominadas Australianas(lograr la cantidad de 20/25 y solo en los casos necesarios pequeñas pausas)
Avanzados:
- 5 a 7 bloques de:
-3 negativas
-3 dos tiempos
-2/3 normales
- 4 x 20/ Flexo extensiones de brazos (terminar el volumen de trabajo por lo menos con pequeñas pausas a quien no tenga un buen estado de forma físico). IMPORTANTE: quien no sea capaz de realizar ni un solo movimiento arrancar todas las repeticiones desde el suelo en reposo logrando la posición de extensión completa de forma dinámica y enérgica.
- Estirar.
SÁBADO 10
- Descanso
DOMINGO 11
GRUPO I : PROF. CRISTIAN
EJECUTAR ENTRE 5 y 8 KILOMETROS
- SECUENCIA 5 km:
-1km (6,50 y 6,00 min)
-2km (6,00 y 5,30 min)
-3km (5,30 y 5,15 min)
-4km (5,15 y 5,00 min)
-5km (5,00 y 4,30 min)
- SECUENCIA 8 km:
-1km (7,00 y 6,50 min)
-2km (6,50 y 6,00 min)
-3km (6,00 y 5,30 min)
-4km (5,30 y 5,15 min)
-5km (5,15 y 5,10 min)
-6km (5,10 y 5,00 min)
-7km (5,00 y 4,55 min)
-8km (4,55 y 4,50 min)
- Elegir la secuencia que se quiere realizar.
- Mantenerse cada kilómetro dentro de los márgenes marcados.
- Tiempos orientativos en función del ritmo de cada uno.
- Importante: efectuar el cambio de ritmo.
- Adaptación al intervalo.
GRUPO II : PROF. RODRIGO - Optar entre:
- Correr 40’/45′ al 60%/65%
- Bicicleta 1h20′.