¡Hola a tod@s!

Ayer, en el entrenamiento, se hizo para empezar movilidad articular de abajo-arriba, de todo el cuerpo para prevenir lesiones y empezar a mover, calentar, estirar, músculos tendones, ligamentos. Empezamos con pie toda la planta, tobillo, movimientos circulares, extendiendo empeine, recogiendo tibial anterior. Seguidamente gemelos y soleos puesto que el trabajo será todo el playa, firme blando la mayoría. Rodillas tanto con pies juntos y separados movimientos laterales y circulares. Incidiendo en especial rotuliano. Cadera y lumbares de pie, sin rebotes estirando a su vez los isquiotibiales. Con movimiento laterales para estirar ABS laterales y glúteo mayor y menor.

Vamos subiendo hasta el tren superior con movimientos circulares de brazos, hombros. Con todo tipo de movimientos arriba, abajo círculos y alternos para coordinación de los miembros. Terminando por las escápulas hombros y cuello. Movimiento activo con multisaltos. Y empezamos el calentamiento tipo carrera continua/militar. En una zona delimitada de unos 200 metros un rectángulo. En donde empezamos a trotar con técnicas de carrera, skiping suave, rodillas al pecho, talones y lo mismo pero primero con una pierna y luego con otra para tener una buena psicomotricidad y coordinación.

Todos en grupo, fomentando el compañerismo y esperando a los que se descuelgan, no sin antes a los que esperan hacerles hacer flexiones y sentadillas cada vez que alguien se descolgaba y teníamos que esperarles para hacer grupo. Aparte todos las flexiones y sentadillas guiadas por los monitores. Cantando el ritmo y número todos a la vez. Si alguien lo hace mal o no hace o las hace a destiempo se vuelve a repetir. Después en carrera continua saltos dinámicos, saltos con rodillas al pecho, zancadas con cada pie, slalon rápido para el calentamiento óptimo de tobillos y rodillas, así evitamos la sobrecarga y lesiones. Seguidamente un farlek combinando en cada banda tanto en muy blando como blando o duro cerca de la orilla del mar, cambios de ritmo, progresivos, sprines recuperando en las bandas cortas y diagonales largas progresivos contenidos. Luego pasamos a unos zigzag para motivar a los que no van con tan buen nivel pudiendo recogerlos acortando distancia y poniéndose a cola. A muy buen ritmo.

50 min de un buen calentamiento. Haciendo al cuerpo entrar en calor. Preparar el organismo para la segunda parte del entrenamiento.

El calentamiento se trata de unos 5 km. Después de esto una dinámica de grupos. En un espacio mucho más reducido para fomentar el compañerismo pero también la competición . En parejas, en grupos de 3 de 4 de 5 y quien no conseguía pareja o grupo se les indicaba que ejercicio realizar tipo flexiones sentadillas burpees… E indicando en los grupos si es chicas con chichas, chicos con chicos o chicas con chicos, para que no siempre se busquen los mismos y las mismas entre ellos. No sobrepasando de las 150 pp.

La segunda parte del entreno, dos circuitos diferentes de agilidad y potencia en el que se hicieron 4 equipos repartidos dos por circuito, una pequeña competición por relevos en el que tenían que hacer en uno de ellos, velocidad reacción mezclado con potencia en los que tenían que ir y volver a unos conos colocados uno a 5 metros y otro a 10 metros desde donde se encontraba la salida, de ahí tenían que ir a sprint hacia 3 palos en los que tenían que hacer un zig-zag y para continuación dirigirse a un valla a unos 40 centímetros del suelo en la que tenían que realizar saltos de un lado a otro y en cada salto una flexión 10 veces, y de ahí volver a sprint hasta la salida y a continuación salía el otro compañero.

En el segundo circuito se montó utilizando 5 conos formando una estrella en la que tenían que ir al cono del centro de ahí al cono de la derecha, pasando por el del centro volviendo a dirigirse hacia otro cono que se encuentra a la derecha volviendo a pasar por el del centro y sucesivamente pasando por todos los conos volviendo siempre al del centro, volviendo a repetir la secuencia pero esta vez íbamos hacia la izquierda.

Realizando 3 pasadas por cada circuito y cambiando los equipos para que todos hicieran las mismas series en los 2.
A continuación para terminar se realizó un trabajo funcional y de abdominales, realizando ( tablas, tablas laterales, emcogimientos, tijeras, lumbares y varias series de abdominales), acabando con unos 15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares, sobre todo haciendo hincapié en el tren inferior que es lo que más se trabajó en el día de ayer, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, bastos, terminando con ejercicios soltando músculos y volviendo a la calma y bajada de pulsaciones progresivamente.

¡Nos vemos en la pista!

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